Noudata luonnollista uni-valverytmiäsi – tunne kronotyyppisi!
Noudata luonnollista uni-valverytmiäsi – tunne kronotyyppisi!
Uniaika, uni-ikkuna, unijuna… rakkaalla lapsella on monta nimeä
Meidän uni-valverytmiämme säätelevät useat mekanismit, joista tärkeimmät ovat
-
- Sirkadiaaninen vuorokausirytmi (aivojen keskuskello/biologinen kello)
- Homeostaattinen rytmi (unipaine)
- Hormonit ja välittäjäaineet (melatoniini, kortisoli, adenosiini)
- Lisäksi erilaiset hermovälittäjäaineet vaikuttavat vireyteen ja nukkumiseen
Näiden mekanismien seurauksena vuorokauteen syntyy normaalitilanteessa yksi useamman tunnin mittainen ajanjakso, jolloin nukahtaminen on helpompaa. Useimmilla aikuisilla tämä on klo 21-24 välillä. Tätä ajanjaksoa kutsutaan uni-ikkunaksi, uniajaksi, unijunaksi. Tai unislotiksi, kuten minä teen. Herkkäunisen unislotti voi kuitenkin kestää ainoastaan 15-20 minuuttia, jolloin kannattaa välittömästi mennä nukkumaan. Seuraava nukahtamiselle otollinen aika tulee kyllä myöhemmin (normaalisti n. 90 min kuluttua), mutta se ei välttämättä ole yhtä voimakas. Pahimmassa tapauksessa saatat joutua odottamaan seuraavaa slottia useamman tunnin ajan tai unestasi tulee katkonaista. Unijuna kiitää niinsanotusti ohitsesi pysähtymättä, jos teet itse päätöksen olla nousematta kyytiin.
Tämähän ei tietenkään ole ongelma, mikäli et ole herkkäuninen etkä kärsi nukahtamisongelmista. Hyvin monet ihmiset pystyvät nukahtamaan mainiosti oikeastaan mihin aikaan illasta vaan. Silloin, kun itse olin toipumassa useiden vuosien unettomuudesta ja opettelin jälleen nukkumaan luonnollisesti, oli oman uni-valverytmini tunnistaminen ja sen mukaisesti eläminen ensimmäisiä askeleita toipumisen tiellä. Olin vieraantunut ruuhkavuosissa omasta kehostani, ja nyt oli aikaa pysähtyä ja kuunnella, millainen rytmi minulle olisi parasta. Havaitsin, että unislottini tulee suunnilleen klo 22.30 joka ilta ja se kestää vain 15 minuuttia. Eli siirryn sänkyyn samantien, kun minua alkaa haukotuttaa ja nukuttaa. Jos alan vielä lukemaan kirjaa sängyssä, voi unislottini mennä helposti ohi ja nukahtamisaika venyä pariin tuntiin. Noudattamalla tätä rytmiä minun on huomattavasti helpompi nukahtaa, ja nukahtamiseen kuluu keskimäärin puoli tuntia.
Kronotyyppisi on geneettisesti määrätty
Oletko kuullut kronotyypeistä? Kronotyyppi on ihmisen geneettinen ominaisuus ja sillä tarkoitetaan kehon luonnollista uni-valverytmiä. Sitä voi kutsua myös vireystyypiksi tai aikatyypiksi. Perinteisesti ihmiset on jaoteltu aamu- ja iltavirkkuihin, mutta psykologi ja unitutkija Michael Breusin mukaan kronotyyppejä on neljä:
- Aamuvirkut leijonat
- Keskipäivällä kukoistavat karhut
- Iltavirkut sudet
- Herkkäuniset delfiinit
Meidät on siis geneettisesti ohjelmoitu toimimaan tiettyinä kellonaikoina paremmin kuin toisina. Kun oman arkirytminsä mukauttaa kronotyyppiinsä sopivaksi, elämästä voi Breusin mukaan tulla helpompaa. Uniongelmat ja uupumus voivat johtua siitä, että ihminen elää eri tahdissa kuin hänen sisäinen kellonsa haluaisi. Aina tämä ei ole mahdollista toteuttaa, varsinkaan heräämisajan suhteen, mikäli käyt töissä tai opiskelet. Voit kuitenkin pääsääntöisesti vaikuttaa siihen, mihin aikaan menet nukkumaan, ellet tee vuorotyötä.
Jokaisella näistä kronotyypeistä voi olla uniongelma eli se ei ole ainoastaan delfiinien riesa. Elämän aikana on myös mahdollista siirtyä kronotyypistä toiseen – useinhan pikkulapset ovat leijonia, teini-ikäiset susia ja iäkkäämmissä ihmisissä on enemmän delfiinejä.
Voit testata Breusin sivuilla, mikä kronotyyppi olet: https://thepowerofwhenquiz.com/
Milloin on paras aika herätä?
No milloin sitten minun pitäisi herätä, jotta olisin mahdollisimman virkeä ja energinen aamulla? Lähtökohtana on, että laadukasta ja palauttavaa unta on saatu yöllä riittävästi. Myös säännöllinen vuorokausirytmi auttaa asiaa. Kuten meillä on oma uniikki unislottimme, meillä on myös heräämisslotti, jolloin herääminen on helpompaa. Se ei kuitenkaan osu täsmälleen samaan aikaan joka aamu, sillä kaikki yöt ovat erilaisia. Herääminen on helpointa n. 90 minuuttia kestävien unisyklien välissä, jolloin REM-unesta siirrytään takaisin kevyen unen vaiheisiin. Tähän yleensä ajoittuu luonnollinen herääminen, mikäli et joudu käyttämään herätyskelloa. Syvän unen vaiheesta ihminen ei yleensä herää ilman jotain ulkoista ärsykettä, ja tämän tapahtuessa olo voi olla hyvinkin tokkurainen pitkään.
Minä olen siinä onnellisessa asemassa, etten ole joutunut käyttämään herätyskelloa lähes kymmeneen vuoteen – ainoastaan silloin, jos aamulla on jokin aikainen meno tai lapset pitää herättää kouluun. Yrittäjänä pystyn itse suunnittelemaan omat aikatauluni, ja se antaa ihanaa väljyyttä elämään. Univaikeuksien myötä aloin elämään entistä säännöllisempää elämää ja herään joka aamu suunnilleen klo 7. Yleensä melko virkeänä, ja kyllä – sama juttu myös viikonloppuisin!
”Entä jos olen koko ajan niin superväsynyt, etten huomaa milloin unislottini tulee illalla?”, kuulen välillä kysyttävän. Neuvoksi annan, että ala rauhoitamaan iltaasi jo pari tuntia ennen tavallista nukkumaanmenoaikaasi vähentämällä ärsykkeitä ja jatkuvaa tekemistä. Ajan mittaan erotat varmasti väsymyksen ja uneliaisuuden toisistaan, kunhan hiljennyt kuuntelemaan omaa kehoasi. Oman unentarpeesi ja kronotyyppisi voit tunnistaa vaikkapa lomalla menemällä illalla nukkumaan, kun tunnet itsesi uneliaaksi ja heräämällä aamulla ilman herätyskelloa. Parissa viikossa luontainen, uniikki uni-valverytmisi pitäisi olla selvillä.
