Ahdistaa ja pelottaa? Univalmentajan 12 keinoa mielen rauhoittamiseen

Epätietoisuus, epävarmuus, turvattomuus, sairastumisen pelko, kuolemanpelko, yksinäisyys, tylsistyminen, huoli läheisistä, taloudelliset vaikeudet, pelko työpaikan menettämisestä, yritystoiminnan romahdus… Apua!

Jos kärsit jo ennen tätä kevättä univaikeuksista ja siihen liittyvästä ahdistuksesta, ei tämänhetkinen epidemiatilanne ja synkät uutiset maailmalta varmastikaan ole parantaneet uniasi. Saatoit vielä vähän aikaa sitten pelätä, miten jaksat seuraavan työpäivän valvoneena ja väsyneenä. Nyt pahin pelko saattaa olla se, onko työpaikkaa kohta enää ylipäänsä olemassa tai mitä jos itse tai joku läheisesi sairastuu vakavasti. Eli alkuperäinen pelkoajatus potenssiin 100.

Epävarma ja pelottava tilanne heikentää myös monen ns. normaaliunisen nukkumista. Miten sitten katkaista ahdistavien ajatuskulkujen kierre iltaisin ja öisin? Kuten tiedämme, oma mielemme pystyy loihtimaan mitä karmeimpia katastrofiskenaarioita, joilla ei ole läheskään aina todellisuuspohjaa. Saamme oman mielemme avulla aikaan myös voimakkaita kehollisia reaktioita, mm. hengenahdistusta, sydämentykytystä ja jopa paniikkikohtauksen. Onneksi tämä toimii myös toisinpäin. Pystymme harjoittelemaan ja oppimaan vaihtoehtoisia ajatusmalleja sekä erilaisia tapoja oman mielemme rauhoittamiseen. Korona-ahdistuksen lieventämiseen soveltuvat samat menetelmät kuin mitä unettomuuden hoidossa käytetään ahdistuksen ja pelkojen lieventämiseen.

12 vinkkiä oman mielen rauhoittamiseen

1) KESKITY TÄHÄN HETKEEN JA FAKTOIHIN

Jos ajatuksesi lähtevät laukalle illalla sängyssä kun muut ärsykkeet vaimenevat, koita keskittyä tähän hetkeen. Mitä pelättävää ja pahaa juuri tässä hetkessä on vai onko mitään? Mikä on hyvin ja kunnossa tässä hetkessä? Pelkoja ja huolia ei tarvitse torjua, mutta pysyttäydytään hetki tosiasioissa. Useimmat pelot, huolet ja ahdistus nousevat alitajunnastamme ja liittyvät asioihin, joiden pelätään tulevaisuudessa tapahtuvan. Yöaikaan arviointikykymme heikkenee ja oma emotionaalinen tilamme saa meidät uskomaan ajatuksemme todeksi. Mikä on totta juuri tässä hetkessä?

2) EROTTELE ASIAT, JOIHIN VOIT VAIKUTTAA JA JOIHIN ET

Mielessäsi saattaa jyllätä useita erityyppisiä ja -tasoisia asioita, jotka yhdessä muodostavat epämääräisen tunnemössön ja levottoman olon. Usein auttaa, jos kirjaat nämä asiat paperille ja ryhmittelet ne kolmeen lokeroon: 1) Asiat, joista voin päättää 2) Asiat, joihin voin vaikuttaa mutta joista en voi päättää 3) Asiat joihin en voi vaikuttaa. Tämän ryhmittelyn avulla hahmotat paremmin, mihin asioihin voit omalla toiminnallasi vaikuttaa ja mihin sinun kannattaa keskittää energiasi, ja toisaalta taas mihin asioihin taas et voi mitenkään vaikuttaa. Parhaimmillaan mielenrauhasi lisääntyy ja murehtiminen vähenee.

3) HYVÄKSY SE, MIHIN ET VOI VAIKUTTAA

Keskitä ajatuksesi ja energiasi niihin asioihin, joihin voit vaikuttaa, mm. arjen sujuvuuteen, normaaleihin unirutiineihisi, sosiaalisen  kanssakäymisen rajoittamieen, käsienpesuun, omaan asennoitumiseesi. Pitkässä juoksussa sinulle on helpompaa, että hyväksyt ne asiat joita et voi muuttaa (esim. koronaepidemia). Tämä koskee myös univaikeuksia; opettele hyväksymään se, että tällä hetkellä saatat nukkua normaalia huonommin ja aina ei vaan pysty nukkumaan. Saat olla väsynyt, ja pärjäät lyhyilläkin yöunilla yllättävän hyvin hetken aikaa. Tämä tilanne kuitenkin normalisoituu ennen pitkää.

4) HENGITTÄMINEN JA TIETOINEN LÄSNÄOLO

On kaksi erittäin tehokasta tapaa päästä pois haitallisten ajatusten ja uhkakuvien noidankehästä: keskittyminen hengittämiseen sekä tietoisen läsnäolon (mindfulness) harjoitukset. Stressitilanteessa hengitys muuttuu usein pinnalliseksi, jolloin rauhallinen syvähengitys ohjaa takaisin oikeille raiteille. Älä kuitenkaan ylihengitä, sillä se voi aiheuttaa hyperventilointia. Myös tietoisen läsnäolon harjoitukset palauttavat huomion tähän hetkeen, auttavat sinua purkamaan ylivireystilaa, rauhoittumaan ja nukahtamaan.

5) POIS KUPLASTA

Jos vietät pitkiä aikoja sisällä, alkaa maailma helposti kutistua ja oma ajattelu vääristyä. Sisällä olosta tulee myös ihan fyysisestikin huono olo. Jos et ole karanteenissa, niin koita lähteä ulos omasta kuplastasi joka päivä. Tutkimusten mukaan jo 15 minuutin metsässä oleilu laskee sydämen sykettä, verenpainetta, lihasjännitystä, stressitasoa sekä vaikuttaa mielialaan rauhoittavasti. Jos sinulla ei ole lähellä metsää tai olet karanteenissa, piipahda silloin tällöin vaikka kotipihassa tai parvekkeella hengittelemässä rauhassa, katsoen tähtiä ja pilviä. Kun kevät etenee, työnnä kätesi multaan tai tee puuhommia. Luonto antaa meille lohtua ja suhteellisuudentajua. Leskenlehdet, sinivuokot ja silmut ilmestyvät – koronasta huolimatta.

6) RUUTUAIKA JA UUTISPAASTO

Haluat varmasti pysyä ajan tasalla ja seurata uutisia, kuten me kaikki. Mikäli koronauutiset lisäävät ahdistuksen tunnettasi, kokeile olla katsomatta ja lukematta uutisia ja seuraamatta somea tietyn ajan jälkeen illalla. Voit esimerkiksi päättää, että ruutuaikasi päättyy klo 20.00 ja päivität jälleen aamulla tietosi. Suosittelen myös keskittymään ainoastaan luotettaviin tietolähteisiin, kuten THL:n tiedotteet.

7) KIVOJEN JUTTUJEN SUUNNITTELU

Lähdetäänkö mielikuvamatkalle? Uutisten katsomisen sijaan haastan sinua suunnittelemaan, mitä teet epidemian jälkeen. Tämä kaikki on kuitenkin ohi jonakin päivänä. Mitä aiot tehdä, kun näet lastenlapsesi pitkästä aikaa? Miltä tuntuu halata heitä pitkästä aikaa? Millaiset megabileet aiot järjestää ystävien kanssa kun vihdoin pääsette näkemään toisenne? Millaiselle unelmalomalle matkustat kumppanisi tai perheesi kanssa seuraavaksi? Itse suunnittelin eräänä iltana mieheni kanssa meidän tulevia häitämme – en tiedä vielä milloin menemme naimisiin, mutta oli virkistävää ajatella ihan jotain muuta! Positiiviset pitkän tähtäimen ajatukset ja suunnitelmat ruokkivat toivoa, ja voit mennä nukkumaan hieman kevyemmällä mielellä.

8) TEE HETKI JOTAIN MUUTA

En yleensä suosittele öistä puuhastelua tai vuoteesta poistumista, sillä yöaika on lepäämistä varten. Vaikkei uni tulisikaan, on keholla kuitenkin mahdollisuus levätä ja rentoutua. Mutta jos ahdistus yltyy ylivoimaiseksi, auttaa joskus se että nousee hetkeksi pois sängystä pyörimästä. Käy vaikka katsomassa tähtitaivasta, lue hetki kirjaa tai istu hengitellen sängyn reunalla. Älä tee mitään kovin stimuloivaa ja palaa vuoteeseen mahdollisimman pian, niin annat nukahtamiselle paremman mahdollisuuden.

9) KOSKETUS JA LÄHELLÄOLO

Läheisyys kumppanin tai lasten kanssa, kosketus, halaus ja vaikka itsensä silittely, kevyt hieronta ja lemmikin paijaaminen lisäävät oksitosiinin tuotantoa, joka on rauhoittumisjärjestelmäämme ohjaava hormoni. Oksitosiini rauhoittaa kehoa ja lievittää ahdistusta, ja näin ollen helpottaa nukahtamista.

10) PÄÄSTÄ TUNTEET ULOS

Mikä on sinun kanavasi negatiivisten tunteiden purkamiseen? Laula, huuda, tanssi, juokse, puhu, soita, itke, kirjoita, maalaa – mitä tahansa, mikä auttaa ahdistuksen ulos tulemiseen. Tee sitä.

11) OMA TURVAPAIKKA

Univalmennuksessa usein käyttämäni Turvapaikka -mielikuvaharjoitus toimii myös korona-ahdistuksessa. Voit luoda itsellesi oman, mielensisäisen turvapaikan jonne voit ajatuksissasi palata aina ahdistuksen hetkellä. Paikka voi olla todellinen tai kuviteltu, ja aina parempi jos pystyt kuvittelemaan sen mieleesi kaikin aistein mahdollisimman elävästi. Ehkä sinulla on myös luonnossa ihan fyysinen lempipaikka, jonne palaat aina rauhoittumaan ja maadoittumaan?

12) PUHUMINEN

Olemme varmasti kaikki yhtä mieltä siitä, että puhuminen auttaa aina. Puhuminen laittaa asiat oikeampiin mittasuhteisiin ja puhumalla saat purettua ikäviä tunteita ja ajatuksia. Saat myös vertaistukea, sillä olemme kaikki tässä samassa veneessä. Mikäli ahdistus ja unettomuus käyvät ylivoimaiseksi ja omat keinot ja läheisten kanssa juttelu eivät auta, niin hakeudu ammattiavun piiriin. Tällä hetkellä on tosin tavallistakin haastavampaa löytää vapaata terapeuttia, mutta esimerkiksi monet yrittäjät tarjoavat tällä hetkellä webinaareja, etävalmennusta ja keskusteluapua osittain maksuttomastikin. Jos sinulla on käytettävissä työterveyshuolto, voit ottaa yhteyttä työterveyspsykologiin. Somesta löytyy myös paljon ammattilaisten tekemiä videoita ja podcasteja, jotka auttavat käsittelemään vaikeita asioita ja joissa jaetaan mielen ja kehon rentoutusvinkkejä. Univaikeuksien selättämiseen voit kokeilla univalmennusta, uniterapiaa, ladata kännykkään unisovelluksen tai lukea unettomuuden hoitoon tarkoitettua kirjallisuutta.

Vaikka tässä bloggauksessa keskitynkin mielen rauhoittamiseen, niin nukkumisen kannalta on myös tärkeää rauhoittaa ja valmistaa kehoa unille. Nukahtamista edistävää ja unen laatua kohentaa säännöllinen, sopivan rasitustason liikunta, rauhoittavat metsäkävelyt sekä kevyet iltakävelyt (happihypyt). Tai mikä tahansa kierroksia laskeva, sympaattista hermostoa rauhoitteleva liikkuminen kuten pilates, jooga, putkirullaus tai venyttely. Vaikutusta voi tehostaa ottamalla kuuman kylvyn ennen nukkumaanmenoa. Ruumiinlämpö kohoaa kylvyssä, jonka jälkeen kehossa alkava viilentymisprosessi kiihdyttää melatoniinin eritystä. Voit testata, tuottaako sauna tai lämmin suihku sinulle saman vaikutuksen. Nukkumaan ei saa mennä nälkäisenä eikä ähkyssä – sopiva iltapala on hiilihydraattipitoinen ruoka (hitaat hiilarit) joka pitää verensokerin riittävän korkealla koko yön. Vielä lopuksi haluan muistuttaa, että älä lääkitse mieltäsi alkoholilla ja koita välttää vaikeita keskusteluja tai riitoja perheenjäsentesi kanssa iltaisin. Nämä torpedoivat yöunesi ja lisäävät takuuvarmasti ahdistusta entisestään.

Huom. Minulta ilmestyy huhtikuun puolivälissä työkirja (e-kirjana ja paperisena oppaana) unettomuuden hoitoon: The Sleep Coach workbook: Pieni kirja parempaan uneen ja elämään. Liity postituslistalle klikkaamalla alla olevaa linkkiä, niin pääset odotuslistalle ja saat ennakkotilaajan alekoodin viikko ennen kirjan julkaiua. Postituslistalle liittyminen ei sido sinua mihinkään.

LIITY UNI-POSTITUSLISTALLE

Voit myös varata ajan henkilökohtaisen univalmennukseen etäyhteydellä täältä.

Kaikki esittelemistäni mielen rauhoittamisen ja ahdistuksen purkamisen keinoista eivät sovi kaikille – sinun kannattaakin kokeilla joitain näistä ja etsiä omat tavat itsesi rauhoittamiseen, sillä jokainen meistä pystyy siihen. Niin sinäkin!

2020-03-26T15:41:17+02:00

Leave A Comment